空中乘務專業男生上肢力量訓練方法探討

【摘要】中國民用航空發展迅速，在“十二五”規劃中提出以安全第一為原則，男性乘務員除了具備相應的客艙安全技能之外，對自身的體能也提出來較高的要求。本文主要針對運動素質中上肢力量訓練方法進行探討，旨在為男性乘務員提供科學訓練的訓練方法，保證訓練效率，同時為航空體育教學提供參考。

【關鍵詞】空中乘務；體能；力量；訓練

一、上肢力量訓練方法

1.臥推練習

臥推也就是仰臥舉推，主要是鍛煉上肢的肱三頭肌、胸大肌、胸小肌、三角肌前書束，同時對鍛煉肱二頭肌和前鋸肌有很好的輔助作用。臥推的動作要領為身體自然平躺在臥推架上，雙膝自然彎曲，兩腳著地，雙手距離稍大于肩，采用正握的方式將杠鈴推起，下放杠鈴至稍接觸到胸部，上舉時手臂伸直，注意上下推放杠鈴中的吸氣和呼氣的調整，正常是向上呼氣，向下吸氣，雙腳盡可能不主動發力。負荷量依據個人力量情況而定，建議要求練習者做到8-12次達到力竭狀態為合適，中間休息時間為3分鐘，間歇性完成5-8組。

2.彎舉練習

彎舉練習主要是發展練習者的肱二頭肌和肱肌，練習效果顯著。彎舉的動作要領主要是要求練習者面對杠鈴，自然站立，掌心向前，兩腳自然開立，兩手的間距與肩同寬；首先身體向前彎曲，兩臂貼于身體兩側，雙手反握杠鈴將杠鈴提起垂放在兩腿前側；以肘關節為支點，前臂保持不動，做向上做提拉杠鈴的練習，直至將杠鈴舉至胸前，然后緩慢的再將杠鈴放回兩腿前側。需要注意的是在向上提拉杠鈴是身體可以稍向后傾斜，效果會更加顯著，每次彎舉練習盡可能使兩臂完全伸直。彎舉練習的方式還有肘固定彎舉、俯坐彎舉等等。彎舉負荷量依據個人力量情況而定，建議要求練習者做到8-12次達到力竭狀態為合適，中間休息時間為3分鐘，間歇性完成5-8組。

3.單杠引體向上練習

引體向上練習是以克服自身體重的方式發展上肢力量最基本的練習方法，鍛煉的肌肉主要是肱二頭肌和背闊肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。基本的動作要領雙手掌心向前，兩手間距稍大于肩，虎口相對握杠，拇指貼在食指上，兩臂伸直，雙腳離地，身體自然放松；用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。在整個練習過程中也可以采用借力的練習方式，也就是“擺浪式”練習。主要的動作要領是雙手握杠，雙腳離地，身體自然放松；以髖關節為支點，先向前充分展髖，雙腿自然后擺，接著髖關節向后擺動，雙腿向前擺動，由此不斷循環形成擺浪動作；當髖關節向后擺動，雙腿向前擺動時上肢發力，利用雙腿向前擺動的慣性使下顎過單杠，完成引體向上的動作。需要注意的是利用擺浪上杠，需要先練習熟練擺浪動作，從擺大浪開始，減小成擺小浪，熟練的擺浪動作對順利和提高引體向上的個數有很大的提高作用。建議練習者根據自身的力量和訓練的節奏安排好運動負荷，每次練習的強度不應超過身體所能承受的最大負荷；建議采用“擺浪”的動作技術，先進行擺浪練習，熟練之后進行擺浪上杠的聯系，循序漸進的安排負荷強度和負荷量。

4.雙杠雙臂屈伸練習

雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。在雙臂屈伸過程中需要注意的是盡可能保持身體平衡，不可隨晃動；下放的速度要慢，上臂和前臂的夾角盡可能的等于或小于90度；下放之后的動作和撐起的動作平均在2秒左右。建議：初學者根據自身力量，保證完成正確的雙臂屈伸動作，個數可以隨機設置。如果無法完成雙臂屈伸練習，可以先進行跳杠成支撐的支撐練習或者雙手俯撐練習。

二、空乘專業男生上肢力量練習方法概括

空乘男生體能訓練過程中根據學校所提供的練習器械和場地條件，能夠進行上肢力量訓練的主要方法有杠鈴的臥推練習、彎舉練習、單杠的引體向上、雙杠的雙臂屈伸等。建立正確的動作技術能夠更快達到提高上肢力量的效果，同時也能避免一定的運動損傷。不同的訓練方法中，訓練的負荷強度和負荷量要依據自身的力量條件進行練習，循序漸進的設立不同時期的訓練目標。在進行上肢力量的練習之后，進行上肢的拉伸來避免因負荷過重帶來的肌肉疲勞，同時注意訓練后的能量補充。

【參考文獻】

[1]http：//baike.baidu.com/item/百度百科

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作者簡介：盛亞洲，1988年3月3日出生，29歲，漢族，北京體育大學12級研究生。

工作單位：中國民用航空飛行學院。