CrossFit健身健體應用于大眾鍛煉研究

李哲

摘要：CrossFit是一項核心力量和適應性練習結合的訓練體系，它不是一項強調單一專項的訓練，是以“高強度做持續多樣的功能性動作”，是致力于優化人體處于強健狀態下被廣泛接受的十項體能素質。這十項體能素質分別是心肺耐力、肌耐力、力量、柔韌性、爆發力、速度、協調性、靈活性、平衡性和準確性。CrossFit更強調的是一種社區文化，一起分享訓練所帶來的樂趣，鼓勵和進步。

關鍵詞：CrossFit 核心力量 功能性動作 強健 社區文化

1什么是CrossFit

CrossFit的目標是追求一種廣博、通用而包容的強健。是一種能夠令身體應對任何未知或者不可預知的挑戰時都能從容不迫的訓練體系。縱觀所有的體育以及生理上的任務，CrossFit尋求可以帶來具有表現優勢的身體技巧和適應性。

CrossFit是“以高強度做持續多樣的功能性動作”，功能性動作是普遍的肌肉募集系統，他們是由核心向末端的一連串收縮所組成，是復合型動作，由多關節組成，訓練功能性動作能夠自然、高效的移動自身以及外物。

CrossFit強調的是一種社區文化“Community”，所有的練習者在一起進行WOD“Work Out 0f Day”，一起訓練，一起分享，有些動作沒有完成的人會得到同伴的鼓勵和支持，所有人在結束WOD以后共同感受成功的喜悅。

2CrossFit的強健

對于CrossFit利用四個不同的模型來評估和指引強健。這四個模型共同形成了CrossFit對于強健的定義基礎。第一個模型是基于被運動生理學所認可的十項通用身體素質；第二個模型是基于運動任務的表現；第三個模型是基于驅動所有人類行動的能量系統；第四個模型使用了健康指標作為強健的衡量。

2.1CrossFit的第一個強健模型：十項通用身體素質

這十項體能素質分別是心肺耐力、肌耐力、力量、柔韌性、即使功率、速度、協調性、靈活性、平衡性和準確性。

心肺耐力：身體系統收集處理并運送氧氣的能力；

耐力：身體系統處理、傳遞、儲存、和利用能量的能力；

力量：一個肌肉單位或者一組肌肉單位施力的能力；

柔韌性：在某個關節上最大化動作幅度的能力；

即使功率：某一肌肉單位，或幾個肌肉單位的組合在最小的時間里應用最大的力度的能力；

速度：最小化完成一個重復動作的時間周期能力；

協調性：將幾個不同的動作模式組合成為另外一個動作的能力；

靈活性：最小化從一個動作模式向另一個動作模式轉換時間的能力；

平衡性：控制身體的重心與其支撐基礎之間相互關系的能力；

準確性：在指定方向上或者以指定強度控制某個動作的能力。

通過練習，CrossFiter的這十項綜合能力都會得到提高改善，而這十項中的任何一項能力提高都意味著你擁有健康的體質。

2.2CrossFit的第二個強健模型：運動任務的表現

強健是指駕馭任何熟悉或者不熟悉任務的能力，任務的組合內容形式多樣并且數量沒有上限，在練習中能夠幫助運動員擺脫固定的訓練套路，如訓練組數、間歇時間、次數、訓練內容、訓練順序、日常及周期化訓練等，以達到在接受到任何訓練都能取得良好的表現。

2.3CrossFit的第三個強健模型：代謝途徑

人類活動功能的代謝途徑有三種，包括磷酸肌酸代謝途徑、糖酵解（乳酸）代謝途徑和氧化代謝途徑。其中，磷酸原負責持續時間小于10秒的最高功率活動；糖酵解代謝負責中等功率輸出，持續時間為數分鐘的活動；有氧代謝的輸出功率則低，持續時間超過數分鐘的活動。

2.4CrossFit的第四個強健模型：衡量健康

美國國家體能協會（NSCA）對于健康和強健之間的不同有很明確的定義。他們經常應用的研究表明健壯并不一定意味著健康。病態、健康和強健在本質上是一樣的，只不過是測量標準不同，強健則是一種“超級健康”的狀態。

3CrossFit的訓練如何達到強健

在傳統的健身房和健身會所中，典型的訓練一定是包含身體局部的孤立動作以及持續較長時間的有氧環節，比如啞鈴側平舉、卷腹、坐姿腿屈伸等這一類力量訓練型動作再結合20-40分鐘的有氧訓練。而CrossFit的訓練方法則截然不同，關注復合型動作，短距離、高強度的心血管功能訓練，比如在CrossFit中將啞鈴側平舉換成借力推，引體向上取代手臂彎，功能性深蹲替代了坐姿屈伸腿，每一次長距離的訓練分解成若干個短距離的任務來完成等等。

在CrossFit中，以田徑、舉重、體操為訓練核心，外延出了有氧和無氧訓練、奧林匹克舉重、體操動作練習、常規訓練、即使功率、交叉訓練、功能性動作，在訓練當中，還有最重要的一條不能忽視，那就是正確的飲食。

3.1有氧和無氧運動

人類活動通過三種主要的能量系統來供能。幾乎所有體內活動所產生的變化都與其對這些能量系統所產生的需求有關，當氧氣參與代謝食物基質并釋放能量，這種能量就是來自于有氧途徑，當一項活動的大部分能量都來自于有氧途徑，這項活動可以被定義為有氧運動。當能量從基質中釋放時并沒有氧氣參與，那么該能量就來自于無氧途徑。當一項活動所需的大部分能量來自于無氧途徑，那么這項活動就被定義為無氧運動。無氧和有氧訓練可以為力量、即時功率、速度和耐力這些運動表現變量提供支持。

3.2奧林匹克舉重

奧林匹克舉重分為兩種，挺舉和抓舉。掌握這些舉重動作能提升深蹲、硬拉、高翻和箭步挺，同時把他們整合為單一的動作，這些舉重動作的訓練使運動員門能夠有效地更快速地激活更多的肌肉纖維。練習奧林匹克舉重可以教會一個人以恰當的順序去運用肌肉群發力，這種順序便是，從身體的中心開始傳導向四肢（從核心到末端）。endprint

大量的研究已經表明奧林匹克舉重在培養力量、肌肉、即時功率、速度、協調性、垂直跳躍、肌肉耐力、骨骼力量、和承受壓力的身體能力等方面發揮了獨特的作用。但是在傳統的商業健身團體奧林匹克舉重幾乎無法看見，因為是由于舉重動作與生俱來的復雜性和技術難度，但是CrossFit可以將舉重動作變為現實。

3.3體操

體操是一項依靠身體的自重作為阻力的唯一來源，與別的力量訓練不同，體操和健身操只有在力量和體重比提高的同時才具備增長，這提高力量和自身比重顯得尤為重要。

體操可以培養引體向上、深蹲、弓箭步、跳高、俯臥撐和大量的慢起手倒立，單腿平衡和支撐等動作。這種模式的訓練不僅對力量培養很重要，也是提高協調性、平衡性、靈活性、準確性和柔韌性的根本途徑。在訓練中，通過大量的推舉、手倒立、單腿平衡和其他墊上練習來強化動作意識。

3.4常規訓練

CrossFit的理念是使人通過訓練可以應對任何突發偶然事件，但是只有在擁有性質足夠多樣化甚至隨機廣泛刺激時才能成為可能。所以CrossFit才能作為一項核心力量和體能訓練體系。任何別的模式只是運動專項訓練而不能稱為核心力量和體能訓練。

任何的常規訓練，無論多么完整，都存在著非適應性參數的缺失。適應性與刺激這兩者的廣泛程度是正好匹配的。正因為如此，CrossFit包括了短、中、長距離的代謝適應性訓練（有氧訓練），以及輕、中、重度的負重練習。我們鼓勵通過有創意的和持續變化的動作構成來強化身體機能，以應對每一種現實中可能發生的壓力源組合。

CrossFit作為一項核心力量和體能訓練體系體現在兩個方面。首先，我們所擁有的核心力量和體能訓練體系表現在我們所追求的強健為所有其他競技需求奠定了基礎；其次，我們所擁有的“核心”力量和體能訓練體系從字面上可理解為某些事物的中心。

核心力量的強弱和肌肉的協調工作能力對身體重心的的控制能力、動作趨勢變化、肢體間的作用力傳遞、身體運動速度、運動方向等都有影響。核心力量訓練可以提高肩、臂和腿等遠端肢體上的肌肉工作效率和身體平衡能力。在CrossFit中，培養運動員做由內而外、從核心到末端，換句話說也就是好的功能性動作是如何從核心到四肢去運用肌肉。

CrossFit的訓練實例。比如，自行車、跑步、游泳和劃船無限組合在訓練中；挺舉、抓舉、深蹲、硬拉、借力推和高翻；跳繩、藥球拋擲和接取、引體向上、俯臥撐、手倒立、轉體、擺體、側手翻、吊環雙力臂等，以上都是我們會常規運用到的。核心力量的訓練運用了如此多樣性的工具、模式與練習種類。

3.5功能性動作

CrossFit的訓練多采用的是功能性動作，功能性動作是模擬了日常生活中可見的肌肉募集系統所練習的動作。比如，深蹲是從坐姿位置起身；硬拉是從地上拿起任何東西等等。傳統健身房的阿諾器械一些是采用孤立動作的訓練，所以是非功能性動作，相反復合型或多關節動作是具備功能性的。

功能性動作首先在物理學上是科學合理的，因此也是安全的；其次這些動作可產生高度的神經分泌反應，這是一種對人具有神經性或荷爾蒙影響的身體變化，包括了睪酮素、類胰島素生長因子和人類生長激素。功能性動作不可忽視的方面在于其具備的在長距離上快速移動重負載的能力，在“負載、距離和速度”這三個屬性的共同作用下，使得功能性動作能夠特有的產生高的即時功率，而所謂的強度也是由即時功率來定義的。在CrossFit中，有關功能性和強度的解決方案也是持續變化的。

3.6即時功率

即時功率被定義為“做功的時間比率”。簡單來形容就是“有力和快速”。跳躍、擊打、投擲和沖刺都是即時功率的度量。此外，即時功率還是強度的定義，因此它還與強健的幾乎每一項積極方面相關。力量、運動表現、肌肉質量和骨密度的增加都與練習強度成正比。

3.7交叉訓練

交叉訓練一般被定義為參加多種形式的運動。在CrossFit中，以更廣闊的視角來看待這個名詞，認為交叉訓練超越了你從事的運動或訓練中常規所需的正常參數。CrossFit推崇功能性、代謝性和類型多樣的交叉訓練，經常超出運動員的運動和訓練方案中一般采用的常見動作、代謝途徑和模式進行訓練。

3.8飲食

CrossFit的飲食解決方案如下：

（1）蛋白質必須是來自瘦肉的、多樣的，占你所有卡洛里攝人的30%；

（2）碳水化合物絕大部分應該來自低血糖指數的，占你所有卡洛里攝人的40%；

（3）脂肪應該來源于天然食品，占到你全部卡洛里攝人的30%。

簡單的說，你的飲食可以選擇田園蔬菜，尤其是綠色蔬菜、肉類、堅果和種子，一些水果，很少的淀粉，無糖。不同的營養搭配能增強或者減弱訓練效果。

4強健、運氣和健康

CrossFit所提供的是一種非醫療健康護理。與醫療健康護理不同的是，可能在醫院提供的是放射檢查、開處方藥、用注射器注射等等。而CorssFit，我們提供的則是吊環、啞鈴、引體架、藥球和自己的身體，這些冰冷的儀器不是治療疾病，而是融合氧氣，使用不同的練習方案讓人們遠離慢f生病。

“強健+運氣=健康”，強健是你所能控制的，而健康是你所不能控制的，所以只有提高第一部分你所能控制的才能保證你健康最大化。endprint