籃球運動員核心力量訓練研究

摘 要：籃球運動運動強度大，運動時間長，整場比賽充滿身體對抗，需要消耗運動員大量的體能。在保證體能充足的前提下，在籃球比賽過程中，各種不穩定的因素以及各種籃球技戰術動作的完成都需要籃球運動員出色的核心力量來提供支撐，因此提高運動員的核心力量在日常訓練中是十分關鍵的一步。

關鍵詞：籃球運動員;核心力量;作用

在世界范圍內，籃球運動都具有廣泛而深遠的影響，籃球運動也是世界上競爭最激烈的項目之一。籃球運動在我國越來越引起重視，籃球運動是圍繞高空中的球籃和籃球而展開的集體對抗，在籃球運動中，圍繞著鼓勵運動員能夠將籃球更快、更高命中率地投進高空籃筐和破壞對手投進高空籃筐中這個意見展開。籃球運動員在賽場上必須面對大量的體力的消耗和多變的賽場情況。在籃球運動的過程當中，籃球運動員不管是在生理上、心理上還是智力上都必須需要承受很多復雜因素的綜合影響。因此，這就對籃球運動員的總體要求處于較高水平，運動員承受著非常高的壓力和體能消耗在進行比賽。而很多技戰術是需要在充足體能的保證下，依靠專項核心力量來完成的，若專項核心力量不足，在激烈的對抗下運動員很難保證正常的技戰術動作，從而影響比賽走勢。因此，籃球運動員核心力量訓練在其日常訓練、比賽過程中所起到的作用和比重越來越大，引起了越來越多運動員、教練和科研人員的重視。

1 籃球運動員核心區域界定

籃球運動項目是一個集合了高速度、靈巧性與高對抗的競技體育項目，在籃球運動的過程中，籃球運動員對于身體的負擔是巨大的，因為在籃球運動中籃球運動員長期處于半屈位的身體姿態，無論是在進攻與防守中，籃球運動員的移動都需要核心力量的支持。所以籃球運動員的核心力量在其整個職業生涯中所起到的作用都是非常重要的。

由于籃球運動的特殊性，身體接觸過程中一般是以軀干為基礎進行的對抗，所以我們把人體的肩關節以下髖關節以上的肌肉群統稱為籃球運動員的核心力量肌群，也是我們通常所說的籃球運動員核心力量區域。

2 籃球運動員核心力量訓練與傳統力量訓練的比較

傳統力量訓練針對不同的缺陷有針對性的效果，因而在實際訓練中，核心力量訓練不能夠完全取締傳統力量訓練的地位，并且訓練還是以傳統力量訓練為主。籃球運動員在力量訓練中要注重加強肌肉的力量和伸展、放松的能力。只有綜合性訓練才能起到良好作用，籃球運動員的專項力量才能得到訓練。剛開始進行核心力量訓練的時候，考慮到籃球運動員不適應或者強度不一樣等各方面因素，核心力量的訓練還是作為輔助的訓練。兩者需要按需搭配進行，否則可能功半事倍。對于核心力量訓練，必須循序漸進，在實際的訓練中，發現不足，甚至要根據不同運動員的身體素質、在球場上的不同位置等因材施教。將理論和實際相結合，不斷練習，不斷強化，最終才能在籃球運動員的體能，核心力量等方面均有可觀的進步。

核心力量訓練和傳統力量訓練相比，具有以下幾點不同：首先，與傳統訓練相比，核心力量訓練的方法具有創新性，在核心力量訓練中，每種訓練的動作都是經過大量實踐驗證后，能切實提升運動員實戰效率的，能在最大程度上鍛煉運動員;其次，核心力量訓練不同于傳統力量訓練一把抓的模式，他通過局部鍛煉的方式對籃球運動員進行訓練。為了提高運動員的身體素質，核心力量訓練更加科學，更加有效。核心力量訓練在某種程度上可以說是對傳統力量訓練的不足之處的補充和強化。另外，由于核心力量訓練往往和實戰結合、遵循不穩定狀態的原則，因此，通過核心力量訓練，籃球運動員在穩定和非穩定狀態下都能夠得到訓練，運動員的身體素質會更加強化，更加靈活，身體協調性更好;通過運動員穩定性和靈活性的提升，能夠更好的控制自身的能力，從而對于在運動過程中可能產生的損傷會有很好的預防作用。因此，在制定訓練計劃時，要考慮到兩方面訓練的互補性，如果能夠將兩方面的訓練進行融會貫通，對于運動員在實戰過程中身體力量、身體素質、平衡性、穩定性等方面，可能會起到事倍功半的作用。

3 核心力量訓練在籃球運動中的作用

3.1 預防籃球運動員損傷

參加籃球運動的運動員通常身材都比較高大威猛，在籃球場上，比賽是很激烈的，高大健碩的身材可以幫助籃球運動員更好的完成比賽，有很多籃球動作都能少受干擾而更好的完成。所以籃球運動員身高普遍較高，因此重心也高，籃球運動員的身體就會承受更多的壓力。在進行籃球運動的過程當中，有許多籃球動作比如攔截、阻擋等攻守的動作都會導致籃球運動員受傷。我們知道籃球運動本身就是一項十分激烈的運動，在運動的過程中由于雙方有身體對抗，運動員的身體經常是在不穩定的狀態下活動的，所以籃球運動中經常會出現一定的損傷。出現損傷的原因很多，可能是因為籃球運動員在運動中沒有保護好自己受到傷害，也有可能是因為籃球運動員的身體部位疲勞或力量相對薄弱，在不穩定的狀態下極容易出現損傷。身體穩定性不強，身體的平衡就很難把握，這樣造成損傷的概率就高。因此籃球運動員的核心力量素質在籃球運動中還是非常關鍵的。由于籃球比賽過程中處于不斷的運動過程中，同時，運動員經常需要完成變向、急停等動作，因此籃球運動員的身體需要極好的平衡性。

核心力量訓練能很好的提高籃球運動員的身體素質，運動員在經過核心力量訓練之后，身體素質得到提高，更加穩定，在比賽中就可以很好的把控身體。從訓練原理進行分析，核心力量訓練的是運動員身體核心區域的力量和能力，令運動員的身體更為協調，在投籃上可以讓自己的爆發力更強[1]，投籃更準確。核心力量訓練能夠幫助籃球運動員改善身體素質，在進行核心力量訓練之后，運動員的身體素質會得到提高。籃球運動員的身體的靈活性，敏捷度，協調性等都會得到很多的改善。這些身體素質的改善和提高會幫助籃球運動員在籃球運動中能夠更好的控制身體，穩定發揮。核心力量訓練對于籃球運動員核心區域的力量和能力的訓練是有非常理想的效果的，這些方面的提高也就直接導致運動員身體素質的不斷提高，使其穩定性能夠得到更好的控制，運動過程中加速能力也有提升。

3.2 提高籃球運動員運動效率

籃球運動本身就是十分緊張的，在運動過程中籃球運動員的體能的消耗會特別的大。為了能夠比賽完成的更加出色，很多運動員會在比賽的不同階段選擇性的節省體力。需要額外消耗體能的動作就不需要去做。核心力量訓練可以通過對籃球運動員軀干力量的訓練，使籃球運動員的體能很快的提升，提高籃球運動員的肌肉力量[2]。籃球運動員在經過核心力量訓訓之后，整個機體的協調性等得到整合，那么自然地身體的工作效率就會提高，能量的消耗也就降低了。所以說，核心力量訓練可以為籃球運動員的體能做一個強有力的保證和延續，運動員的軀干得到很好的支撐，身體消耗體能的速度減緩，為全身更好的協調動作保存力量源泉。

3.3 幫助籃球運動員完成技術動作

籃球比賽的賽場上，籃球運動員在面對不同的對手時，必須要快速多變才能應對場上的變化。良好的身體素質是進行對抗的基礎，籃球運動員的速度和肌肉的力量是完成比賽的強有力的保障。籃球運動最終的目的就是得分，運動員在投籃時，若是在沒有對抗的情況下，運動員會從腿部開始發力，通過整個軀干的力量帶動手臂向上舉起，完成投籃動作。另外，籃球運動員另外一種投籃就是在有對方對抗的情況下，在這種情況下，籃球運動員需要穩定好自己的身體，因為在這種情況下，與對方有身體上的接觸在所難免[3]。很多優秀的籃球運動員不管是在有無防守的情況下都能得分，是因為在通過核心力量訓練之后，籃球運動員的身體的穩定性得到了很大的提高。

3.4 促進專項的籃球力量

籃球運動要求籃球運動員身體素質必須是全面的發展[4]。進攻的位置、進攻的特點等，在訓練中，需要根據不同的情況做相應的訓練。因此，籃球運動員如果只訓練身體一部分的力量是不能在籃球比賽中出色完成任務的。首先籃球運動對腿部力量的要求極高，運動員在運動過程中需要做很多彈跳的動作，因此，必須有極強的腿部力量。另外，籃球運動有很多的投籃動作，這對運動員的上肢又有很大的力量要求。擺臂、投籃等等都是，籃球運動員的上肢也需要用力[5]。因此，在籃球運動中，籃球運動員的上肢和下肢需要密切的配合，充分發揮，才能完成籃球運動。而連接上下肢的核心區域就是軀干，即核心肌群，因此，核心力量的強弱對籃球運動員的整體發揮起著至關重要的作用。

要想讓核心力量訓練在實際情況中做出更大的作用，不僅要讓運動員在實戰中體會核心力量增強的好處，必須加強籃球教練關于核心力量訓練理論知識的學習，并且需要將核心力量訓練的理論知識和實踐相結合[6]。根據核心力量訓練的理論指導，指導籃球運動員的訓練方法、訓練動作。根據理論與實際的結合，使籃球運動員掌握更多的作戰技巧。建議從青少年籃球訓練隊和高校籃球隊力量訓練中加入核心力量訓練手段與方法，比如，在訓練課的準備活動環節，加入靜力性的仰臥抬腿、仰臥抬臀及側臥抬腿的腰腹力量練習，運用借鑒更多科學化理念發展高校籃球運動員的競技能力。從而使青少隊、高校籃球隊隊員和職業運動員之間形成一個有效的鏈接，為我國的籃球梯隊人才選拔和延續提供身體保障。

4 結語

核心力量訓練在籃球運動員的訓練中起到的作用和比重越來越大，在提高籃球運動員實戰效率、幫助完成技戰術、促進專項力量和預防損傷等方面均有顯著效果。教練需要結合運動員和實際比賽的現況做出更多與運動員自身相結合的核心力量訓練的方法，只有這樣，核心力量訓練才能在籃球運動員長期對抗的結果下起到保駕護航的切實作用。

參考文獻

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[2]趙龍.核心力量訓練對大學生等速肌力及無氧和有氧運動能力的影響[D].濟南：山東師范大學，2010：13-19.

[3]關亞軍，馬忠權.核心力量的定義及作用機制探討[J].北京體育大學學報，2010，（1）：11-12.

[4]趙佳.核心區力量及其訓練研究進展[J].天津體育學院，2009，（1）：11-12.

[5]喻聰，王潔.核心力量訓練在高校籃球運動訓練實踐中的重要作用[J].考試周刊，2005，（10）：15-16.

[6]李文娟，盧健.核心穩定性及其在運動中的作用[J].2006，（06）：13-14.

作者簡介

李翠紅（1984-），女，講師，碩士研究生，鄭州科技學院，研究方向：體育教育訓練學。