形體訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練策略研究

中圖分類號(hào)：G807.4

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2024.17.000

備注：null

作者簡(jiǎn)介：陳敐（1988—），女，碩士研究生，中級(jí)-講師; 研究方向?yàn)榇髮W(xué)生體育鍛煉促進(jìn)。

普通作者：null

陳敐（1988.07—），女，碩士研究生，講師，大學(xué)生體育鍛煉促進(jìn)

摘要：隨著社會(huì)對(duì)美學(xué)標(biāo)準(zhǔn)和身體健康認(rèn)識(shí)的不斷提升，個(gè)體對(duì)優(yōu)化身體形態(tài)、提高身體功能，以及維持良好身體姿態(tài)的需求日益增長(zhǎng)。核心力量能夠維護(hù)身體穩(wěn)定性、促進(jìn)運(yùn)動(dòng)效率、預(yù)防傷害以及改善身體形態(tài)，然而，傳統(tǒng)的形體訓(xùn)練方法往往未能充分發(fā)揮核心力量訓(xùn)練在身體塑造中的潛力。因此，本研究旨在深入分析核心力量訓(xùn)練在形體訓(xùn)練中的應(yīng)用現(xiàn)狀及其潛在價(jià)值，探索更為科學(xué)、有效的核心力量訓(xùn)練策略，以期為運(yùn)動(dòng)員、舞者及廣大健身愛(ài)好者提供理論依據(jù)和實(shí)踐指南，從而達(dá)到提高身體功能性、美觀性及整體健康水平的目標(biāo)。

關(guān)鍵詞：形體訓(xùn)練；核心力量；訓(xùn)練方法；策略研究

Research on Core Strength Training Strategies in Physical Training

Chen Chen

Sanda University??? Pudong New Area， Shanghai ??201209

Abstract： With the continuous improvement of aesthetic standards and understanding of physical health in society， the demand for individuals to optimize body shape， improve body function， and maintain good body posture is increasing. Core strength can maintain body stability， promote exercise efficiency， prevent injuries， and improve body shape. However， traditional body training methods often fail to fully tap into the potential of core strength training in body shaping. Therefore， this study aims to deeply analyze the current application status and potential value of core strength training in physical training， explore more scientific and effective core strength training strategies， and provide theoretical basis and practical guidance for athletes， dancers， and fitness enthusiasts， in order to achieve the goal of improving body function， aesthetics， and overall health level.

Keywords： physical training; Core strength; Training methods; operational research

核心力量作為維持身體穩(wěn)定，確保運(yùn)動(dòng)效率的基礎(chǔ)能力，對(duì)于改善姿態(tài)、減少傷害，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)而言能夠起到關(guān)鍵作用，然而在形體訓(xùn)練領(lǐng)域內(nèi)的具體方法仍存在諸多探討空間。當(dāng)前，形體訓(xùn)練需要探索科學(xué)地融合核心力量訓(xùn)練，以及根據(jù)不同個(gè)體的特點(diǎn)定制化訓(xùn)練計(jì)劃的具體方法，需要對(duì)核心力量訓(xùn)練的生理機(jī)制、訓(xùn)練效果以及適用人群進(jìn)行深入研究。因此，探索形體訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的策略能夠促進(jìn)個(gè)體健康及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的優(yōu)化，也是響應(yīng)當(dāng)下健身文化發(fā)展，滿足人們對(duì)高質(zhì)量生活追求的必然要求。

1 核心力量訓(xùn)練與形體訓(xùn)練的契合度分析

1.1易于被女性接受

與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練不同，核心力量訓(xùn)練最獨(dú)特之處在于，它可以調(diào)動(dòng)更多的深層次小肌肉群參與到運(yùn)動(dòng)中，在提升肌肉力量的同時(shí)，訓(xùn)練大、小肌群的協(xié)調(diào)能力。總體來(lái)看，大多數(shù)女性之所以不像男性一般喜歡進(jìn)行力量練習(xí)，是因?yàn)樗齻冋J(rèn)為，力量訓(xùn)練能夠增加“含肌量”，讓肌肉線條變得更明顯，女性的弧線美會(huì)被硬朗的肌肉線條所掩蓋[1]。雖然力量訓(xùn)練確實(shí)能夠作用于底層的肌肉，但卻并未有如此多的隱憂，從生物學(xué)上來(lái)看，女性所分泌的雄激素含量更低，因而當(dāng)女性進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，并不會(huì)如同男性一般長(zhǎng)出宏偉的肌肉。實(shí)踐表明，只要通過(guò)科學(xué)合理的鍛煉方式，就能夠在收獲力量提升的同時(shí)，塑造出現(xiàn)代女性所追求的“完美”身材，也正是如此，女性健身才能夠成為一股潮流。并且，相較于常規(guī)力量訓(xùn)練，核心力量訓(xùn)練指的是，以身體重心的穩(wěn)固與肢體協(xié)調(diào)為目標(biāo)，因而并不會(huì)像常規(guī)力量訓(xùn)練一般依賴較大的載荷，對(duì)女性的體質(zhì)要求也并不高[2]。

1.2塑造優(yōu)美的體態(tài)

站姿能夠反映個(gè)體的精神風(fēng)貌、文化素養(yǎng)及審美品位，更能夠直觀表現(xiàn)體質(zhì)健康狀況，更加優(yōu)美的站姿往往是“健康”的代名詞。良好站姿應(yīng)呈挺胸、收腹、頸部保持直立的姿態(tài)。當(dāng)前，許多女性在站立時(shí)腰部自然放松、胸部?jī)?nèi)陷，存在身體前傾的情況，歸根結(jié)底，就是其核心力量不足，進(jìn)而影響了脊柱及盆骨的穩(wěn)定性。與之相對(duì)應(yīng)的是，男性在身體素質(zhì)上普遍優(yōu)于女性，腰部、腹部及胸部力量較強(qiáng)，因而男性保持站立姿態(tài)的時(shí)間更長(zhǎng)[3]。而體操及藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員之所以能維持端正、優(yōu)雅的站姿，除了具備良好的體型外，更重要的是他們對(duì)肌肉的控制能力極強(qiáng)，然而這些能力自然也需要核心力量的支持。核心力量訓(xùn)練以人體中心為焦點(diǎn)，旨在增強(qiáng)個(gè)體在各種情形下進(jìn)行姿態(tài)控制的能力，在良好的控制下，人體各部位的比例關(guān)系，乃至運(yùn)動(dòng)時(shí)的協(xié)調(diào)性也會(huì)更強(qiáng)，進(jìn)而呈現(xiàn)出優(yōu)雅的體態(tài)。

1.3滿足瘦身的需求

研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)輔以核心力量訓(xùn)練是維持理想體脂比率的最佳途徑，有氧訓(xùn)練能夠消耗熱量達(dá)到減脂的效果，但對(duì)新陳代謝率的長(zhǎng)期提升作用較為有限；相對(duì)而言，核心力量訓(xùn)練可以增加肌肉量來(lái)提高新陳代謝率，進(jìn)而促進(jìn)休息狀態(tài)下的熱量消耗[4]。核心力量訓(xùn)練主要關(guān)注運(yùn)動(dòng)過(guò)程中人體對(duì)核心肌群的控制效果，以腰部、腹部及臀部肌肉帶動(dòng)脂肪燃燒，增強(qiáng)肌肉的緊實(shí)度，提升身體線條的美感，從而優(yōu)化體態(tài)站姿，因此，核心力量訓(xùn)練是塑造理想身材、實(shí)現(xiàn)減脂瘦身的有效手段。

1.4增強(qiáng)身體機(jī)能

威廉·博蒙特醫(yī)院的富蘭克林醫(yī)生的試驗(yàn)表明，適度進(jìn)行力量訓(xùn)練能顯著調(diào)整血脂水平，降低低密度脂蛋白（俗稱“壞膽固醇”）含量的同時(shí)，提升高密度脂蛋白（即“好膽固醇”）含量，從而緩解高血壓狀況。這也說(shuō)明力量訓(xùn)練能夠成為中老年患者有效對(duì)抗心血管疾病的有效手段，進(jìn)一步的研究成果表明，堅(jiān)持四個(gè)月的核心力量訓(xùn)練可使體內(nèi)葡萄糖代謝能力提高23%，從而有效降低發(fā)生糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)[5]。哈佛大學(xué)的相關(guān)研究也發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)十周的核心力量訓(xùn)練，參與者在緩解抑郁癥狀方面顯示出超越傳統(tǒng)心理咨詢方法的顯著效果。尤其對(duì)于女性而言，核心力量訓(xùn)練能顯著增強(qiáng)自信心，提高應(yīng)對(duì)壓力的表現(xiàn)，表現(xiàn)出更強(qiáng)大的心理韌性。

2 核心力量訓(xùn)練對(duì)舞蹈形體訓(xùn)練的積極作用

2.1輔助動(dòng)作訓(xùn)練

核心肌群是人體中樞的關(guān)鍵支撐結(jié)構(gòu)，強(qiáng)針對(duì)性的核心力量練習(xí)能夠提升核心肌群的力量，進(jìn)而增強(qiáng)身體的平衡控制能力。在舞蹈表演中，強(qiáng)大的核心穩(wěn)定性能夠支持舞者維持身體平衡、降低失衡風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而更加精準(zhǔn)地執(zhí)行技術(shù)動(dòng)作。除此之外，核心力量訓(xùn)練還可以顯著提升肌肉的爆發(fā)力，形成出色的快速反應(yīng)直覺(jué)，幫助舞者順利完成快速轉(zhuǎn)身、快速跳躍等技術(shù)動(dòng)作，強(qiáng)化舞者的技術(shù)表現(xiàn)力，更為舞蹈動(dòng)作的流暢性、優(yōu)雅度奠定了堅(jiān)實(shí)的肌肉力量基礎(chǔ)[6]。

2.2預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

舞蹈運(yùn)動(dòng)中的形體訓(xùn)練對(duì)舞者身體柔韌性的要求較高，大部分高難技術(shù)動(dòng)作都需要形體底子。對(duì)此，核心力量訓(xùn)練能夠增加肌肉的柔韌性，提升關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，有效減少因不當(dāng)姿態(tài)，或技術(shù)所引發(fā)的關(guān)節(jié)壓力，有效降低傷害風(fēng)險(xiǎn)。尤其對(duì)于部分持續(xù)性動(dòng)作，核心力量訓(xùn)練也能夠增強(qiáng)核心肌群的耐力及穩(wěn)定性，從而有效延緩肌肉疲勞，使力量衰減曲線更加平緩，從而提升舞蹈的整體觀感，減少由疲勞引發(fā)的傷害。

3 在形體訓(xùn)練中引入核心力量訓(xùn)練的基本原則

3.1漸進(jìn)性原則

舞蹈中的形體訓(xùn)練并非一蹴而就的，而是需要一套相對(duì)漫長(zhǎng)的系統(tǒng)流程，充分考慮舞者的身體條件、基礎(chǔ)技能等各方面的差異性。因此，在實(shí)施核心力量訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，必須充分認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)員間的個(gè)體差異，并采取循序漸進(jìn)的方法來(lái)展開訓(xùn)練，確保訓(xùn)練強(qiáng)度始終保持在運(yùn)動(dòng)員所能承受的合理范圍之內(nèi)。訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)逐步提升難度，通過(guò)增加重量、提高復(fù)雜性或延長(zhǎng)訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間的方法，不斷提升訓(xùn)練強(qiáng)度，如此才能夠不斷突破舞者肌肉力量、耐力的發(fā)展瓶頸。

3.2專項(xiàng)性原則

基于形體訓(xùn)練的核心力量訓(xùn)練需要考慮到舞蹈運(yùn)動(dòng)的特定要求，與形體專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合，從而提升訓(xùn)練內(nèi)容的針對(duì)性。此方法相較于傳統(tǒng)核心訓(xùn)練，更加強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的實(shí)效性、科學(xué)性及合理性，尤其側(cè)重于提升舞者舞蹈動(dòng)作、體態(tài)的表現(xiàn)力。具體而言，舞者通常需要完成復(fù)雜的技術(shù)動(dòng)作，這些動(dòng)作需要強(qiáng)大的腰腹力量作為支撐，那么核心力量訓(xùn)練也要考慮這方面的需求，側(cè)重于鍛煉腰腹部核心肌群，與舞蹈專項(xiàng)訓(xùn)練相適配。

3.3多樣化原則

形體訓(xùn)練者的“養(yǎng)生”態(tài)度更強(qiáng)，對(duì)枯燥訓(xùn)練缺乏興趣，對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容的多樣化、趣味性要求更高，核心力量訓(xùn)練設(shè)計(jì)也就應(yīng)當(dāng)側(cè)重于訓(xùn)練者的選擇，注重多樣性及趣味性。音樂(lè)擁有緩解情緒、激發(fā)情緒的雙重作用，能夠激發(fā)參與者對(duì)美的追求，根據(jù)不同的訓(xùn)練需求，可以選擇相應(yīng)節(jié)奏、風(fēng)格的音樂(lè)伴奏，進(jìn)而有效提升訓(xùn)練效果。與此同時(shí)，交替采用多樣的訓(xùn)練手段不僅可以增加訓(xùn)練的趣味性，還能激發(fā)訓(xùn)練者的積極性，適當(dāng)?shù)暮献鳌⒏?jìng)爭(zhēng)關(guān)系也能夠顯著提高參與者的投入度。譬如對(duì)于初學(xué)者而言，通過(guò)語(yǔ)言提示引導(dǎo)其體驗(yàn)意念訓(xùn)練形式，就有助于他們形成有效的訓(xùn)練習(xí)慣。

4 形體訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用策略

4.1初級(jí)訓(xùn)練階段

初級(jí)階段訓(xùn)練主要包含元寶運(yùn)動(dòng)、收腹舉腿、仰臥起坐、仰臥挺髖、單臂俯撐控腹及背翹等一系列徒手運(yùn)動(dòng)，能夠有效應(yīng)對(duì)常見(jiàn)的腰部松弛、含胸及頸前傾等問(wèn)題，從而塑造理想的體態(tài)。初級(jí)訓(xùn)練不依賴任何器械，特別適合初學(xué)者，并廣泛適用于中小學(xué)及大學(xué)生的形體塑造。訓(xùn)練動(dòng)作要求肩、臀、膝關(guān)節(jié)保持一條直線，糾正含胸、駝背等不良體態(tài)，同時(shí)增強(qiáng)身體控制能力。例如元寶運(yùn)動(dòng)開始時(shí)，要求練習(xí)者平躺，雙手臂舉過(guò)頭頂，隨后腰腹核心肌群收緊，盡力使上下身體部分在核心部位正上方重合，雙手、雙腳在此點(diǎn)會(huì)合，再由核心肌群控制身體緩慢回到起始位置，避免腳部觸地。諸如此類的動(dòng)作訓(xùn)練能夠?yàn)楹罄^的核心力量練習(xí)打下基礎(chǔ)，也能深化聯(lián)系著對(duì)核心肌群的控制。

4.2中級(jí)訓(xùn)練

由于核心力量的不足，訓(xùn)練者往往難以完成形體訓(xùn)練中安排的肢體肌肉控制能力訓(xùn)練，以及非穩(wěn)態(tài)下人體控制能力訓(xùn)練的內(nèi)容，這些不足也能夠影響實(shí)際的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，提高了在跑動(dòng)時(shí)發(fā)生腳踝扭傷或跌倒等運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。為了增強(qiáng)肢體肌肉的控制力，核心力量訓(xùn)練經(jīng)常采用瑞士球、平衡球等單一器械的練習(xí)方式，這類練習(xí)通過(guò)有效地動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過(guò)程中保持正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，有效地克服了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中依靠外力支持軀體的局限，從而在提高運(yùn)動(dòng)效能的同時(shí)，有效降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

4.3高級(jí)訓(xùn)練

在經(jīng)歷了初級(jí)階段的徒手訓(xùn)練，以及中級(jí)的單一器械訓(xùn)練之后，對(duì)于那些已經(jīng)能夠有效控制身體，并且核心肌群能力達(dá)到中級(jí)及以上水平的訓(xùn)練者，進(jìn)階訓(xùn)練應(yīng)著重于保持正確的軀干姿態(tài)。在此階段，可以采用更為復(fù)雜的綜合器械練習(xí)，如在平衡球上單腳或雙腳站立，執(zhí)行包含上肢使用輕型器械的舉、推、拉動(dòng)作，以及下蹲、軀干扭轉(zhuǎn)等多樣化的訓(xùn)練。坐在瑞士球上進(jìn)行的平衡性練習(xí)也屬于該階段，多種訓(xùn)練方法提高了訓(xùn)練難度，而且是在已經(jīng)掌握核心肌群收縮基礎(chǔ)上，針對(duì)核心穩(wěn)定性的中到后期階段練習(xí)，旨在進(jìn)一步增強(qiáng)核心肌群控制下的軀干運(yùn)動(dòng)能力。

4.4注意事項(xiàng)

在實(shí)施以塑造身體美感和改善身姿為目標(biāo)的核心力量訓(xùn)練中，每項(xiàng)動(dòng)作的執(zhí)行都需嚴(yán)格監(jiān)控身體姿態(tài)。訓(xùn)練啟動(dòng)前，通過(guò)調(diào)整骨盆的前傾與后傾來(lái)確認(rèn)正確的發(fā)力姿勢(shì)，并在執(zhí)行過(guò)程中確保腰背部的直線保持，以此深刻感受核心肌群的收縮特性，促進(jìn)理想體型的形成。訓(xùn)練應(yīng)融入有節(jié)奏的呼吸配合，以呼吸節(jié)律與動(dòng)作同步，還應(yīng)注意動(dòng)態(tài)與靜態(tài)訓(xùn)練的結(jié)合，實(shí)現(xiàn)身體各部位肌肉群的均衡發(fā)展。針對(duì)不同個(gè)體的具體條件，訓(xùn)練方案應(yīng)落實(shí)個(gè)性化設(shè)計(jì)，核心力量訓(xùn)練的核心在于對(duì)腰部、腹部及臀部等核心區(qū)域肌肉的針對(duì)性鍛煉，促進(jìn)脂肪消耗、肌肉塑形，最終顯著提升身體的整體線條，也就更需要科學(xué)的訓(xùn)練方法予以支持。

5結(jié)語(yǔ)

形體訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練能夠結(jié)合高效塑形、增強(qiáng)體質(zhì)的功能，結(jié)合輕負(fù)荷、多樣化且趣味性強(qiáng)的訓(xùn)練手段，削弱傳統(tǒng)重負(fù)荷力量訓(xùn)練的枯燥感，有效消除了訓(xùn)練者對(duì)于力量訓(xùn)練的顧慮。核心力量訓(xùn)練不僅在健身塑形上有著顯著的效果，其在促進(jìn)康復(fù)方面也具有不可忽視的功效，使之成為適合大眾參與的綜合性健身訓(xùn)練。當(dāng)前，健身領(lǐng)域正探索其應(yīng)用潛力，這種訓(xùn)練模式也將在更廣闊的領(lǐng)域得到應(yīng)用。

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