核心力量訓練對跳水運動員能力提升研究

萬冬梅

摘 ?要：跳水時運動員需要在三維的空間內通過靜力性和動力性肌肉相互交替工作來完成高、難、美的動作。這個過程中要求運動員的每一個動作都要做到穩、準、美，這就離不開運動員核心區域的穩定性。核心力量訓練對提升跳水運動員靜力性和動力性力量及核心區域穩定方面有著非常獨特的作用。核心力量訓練方法已經成為跳水運動員力量訓練的重要手段，并且它在跳水運動員體能訓練中發揮著越來越重要的作用。

關鍵詞：核心力量 ?跳水能力 ?肌肉力量

中圖分類號：G823.1 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）06（c）-0020-02

Research on the core strength training to improve the ability of diver

WAN Dongmei

（Wuxi ?Sport ?Movement ?School， Wuxi， Jiangsu， 214100）

Abstract： In diving， athletes need to complete high， difficult and beautiful movements by alternating static and dynamic muscles in three-dimensional space. In this process， every movement of athletes is required to be stable， accurate and beautiful， which is inseparable from the stability of the core area of athletes. Core strength training plays a unique role in improving the static and dynamic strength of the diver and the stability of the core area. Core strength training method has become an important means of strength training for divers， and it plays an increasingly important role in the physical training of divers.

Key Words： Core strength; Diving ability; Muscle strength

核心力量訓練方法屬于舶來品，最早的核心力量訓練出現在國外的醫療康復領域，后來該方法被移植到體育訓練領域中。20世紀90年代，核心力量訓練才進入到我國，它的出現彌補了傳統力量訓練方面的一些欠缺，迅速地得到了專家學者和教練員的認可，并且在各級訓練隊中得以應用。跳水項目在我國奧運參賽項目中優勢比較明顯的項目。按照向群理論分析來看，跳水項目隸屬于技能型為主導的運動項目，跳水時運動員需要在三維的空間內通過靜力性和動力性肌肉相互交替工作來完成高、難、美的動作。如何在日常訓練中不斷地提升運動員的靜力性力量和動力性力量就是目前亟待解決的問題。核心力量訓練方法在這方面的獨特價值逐漸被人們認可。近年來，隨著跳水教練員對核心力量認識的日益提高及核心力量訓練手段的不斷完善，核心力量訓練方法已經成為跳水運動員提高靜力性肌肉力量和動力性肌肉力量的重要手段，并且它在跳水運動員體能訓練中發揮著越來越重要的作用。

1 ?核心力量訓練可以有效提高跳水運動員的穩定性

跳水運動員在進行跳水比賽過程中考量的是運動員的整體素質，這里的整體素質包括：身體形態、身體素質、運動技能的合理運用等，而這些素質又要依靠良好的核心力量作為支撐保障。跳水運動員核心力量的不斷提升對運動員的姿態、空間感覺都會有極大改善。跳水動作的完成需要運動員有極好的協調性、空間感覺及穩定的節奏感。這些都是通過肌肉的靜力和動力交替完成的，當運動員進行跳水動作時，大腦將運動指令發布到肌肉，肌肉經過快速工作進行準確的動作轉換。尤其是運動員在進行跳水比賽的過程中，賽場環境的外界干擾比較嚴重，運動員前庭分析能力下降，這個時候特別需要核心區域的強大穩定力量保障運動員能夠快速準確的進行工作。另外，跳水運動員絕大多數的動作是在空中完成的，這個過程中不能獲得地面力量的支撐，要想高質量地完成動作結構，只能依靠核心區域的力量支撐，才能保障上下肢之間的連貫性。這個過程中，核心區域實際上起到了連貫與固定的作用。因此，跳水運動員在日常的訓練中強化核心區域的力量訓練，增強核心區域的穩定性就顯得尤為必要。

2 ?核心力量訓練可以為跳水運動員提供新的支點

跳水運動員在進行靜態力量和動態力量的轉換過程中實際上需要通過一個支點來實現轉換的。跳水運動在進行傳統的力量訓練時只是對某一區域進行單一性的訓練，傳統的力量訓練能夠有效地提升跳水運動員的身體素質，尤其是在單位肌肉力量的提升方面效果比較顯著。但是對運動整體性的穩定力量方面效果并不明顯，這主要是因為跳水運動員核心區內的骨骼力量的并不強壯。核心力量訓練能夠增強核心區域內骨骼力量的穩定性，這種力量的支撐實際上為四肢和軀干提供了一個全新的支點，使得各個區域內的肌肉力量能夠協調工作，為運動員有效完成跳水動作提供能量。核心區域力量的穩定性增強另一個顯著效果就是跳水運動的協調能力有了明顯提升。通過核心力量訓練運動員軀干部位的穩固性得到進一步強化，運動員四肢的應力性做功變得弱化，這樣四肢能夠獲得更大的自由空間進行更加協調的參與到動作結構中。通過對跳水運動員進行核心力量訓練后觀察發現，運動在空中進行動作轉換中，能夠更好地實現肢體的協調運作，在跳水動作即將完成的瞬間對腳面的控制力也有顯著加強。事實上這就表明核心力量訓練更夠讓跳水運動員的四肢動作變得更為精確流暢、銜接自如。

3 ?核心力量訓練在跳水運動員力量訓練中的應用

3.1 核心力量訓練內容的選定

訓練方法的有效運用必須建立在訓練內容的科學選定的基礎上。目前針對運動員核心力量訓練內容方面比較豐富，要想在眾多的訓練內容中選定出更加科學、有效的訓練內容，這就要求教練員首先要深入地學習跳水運動的相關生理學知識，全面掌握動作結構中軀體的參與性。跳水運動的動作結構主要是由靜力性力量和動力性力量相互轉換來實現。因此，在對跳水運動員進行核心力量訓練中應當主要針對穩定狀態下的靜力性力量和非穩定狀態下動力性力量2個內容來訓練。靜力性核心力量訓練主要動作系列化的身體動作為身體提供穩定動能，這樣可以使身體在基礎力量訓練中獲得較高能量為起跳階段創造良好的力量基礎。靜力性核心力量訓練內容主要是力量儲備、動作鏈傳導、核心區域力量穩定，為騰空階段提供穩定的力量保障。非穩定狀態下的動力性力量訓練主要是騰空階段動作轉換中的力量保障訓練。跳水運動員騰空階段是不能獲得地面力量的支撐的，這個時候需要有一個全新的力量支點來實現動作轉換，這個穩定支點實際上就是軀干核心區域的相對穩定。騰空階段軀干核心區域越穩定，越有利于運動員力量傳導，越有利于運動員在不同軸上進行身體轉換。因此，這個階段的核心力量訓練內容主要是非穩定狀態下的動力性力量訓練，保障運動員能夠快速、準確地完成騰空階段的高難度動作。

3.2 核心力量訓練手段的選定

訓練手段就是根據訓練內容選定的最有效的訓練方法，這種方法可以是單一性的，也可以是綜合性的。科學有效的訓練方法往往可以達到事半功倍的效果。因此，在跳水運動員的靜力性核心力量訓練和動力性核心力量訓練內容方面選定的訓練手段也是不盡相同的。靜力性核心穩定力量訓練主要的訓練方法主要：選擇仰臥起坐、俯臥背起、仰臥式頂髖、俯橋支撐、快速兩頭起、跪姿頂瑞士球、仰姿頂髖腳控瑞士球、懸吊側橋、肋木舉腿等，以增加脊柱穩定性為主。動力性核心力量訓練主要圍繞跳水運動員在空中進行動作轉換階段的力量訓練，這部分訓練方法選擇上可以在不穩定的器械上進行，俯身單腿控球直腿側擺動、平衡墊上手舉瑞士球下蹲、懸吊俯臥位單腿外展內收、懸吊雙腿支撐雙手懸吊、在結合不穩定器械的基礎上運用負重健身球、設計兩端不固定、中間無支撐的力量訓練動作等來提高青少年運動員非穩定狀態下的核心力量。總體上看，無論靜力性核心力量訓練手段，還是動力性核心力量手段，選著最終目的都是實現核心力量訓練效果的最佳化。

參考文獻

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