核心力量訓練在排球訓練中的作用研究

胡元明

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）03-190-02

摘? 要? 在社會不斷發展的過程中，人們對身體健康的重視程度逐漸加深。在該背景下，讓大量的體育項目因此受到廣泛關注。在排球競技的過程中，不僅需要運動人員具備良好的身體素質，還要其可以在空中完成相應的動作、開展多樣化的戰術，想達到該效果，便要對核心力量訓練加大關注力度。基于此，本文重點分析了核心訓練的內容、鍛煉方式，同時細致闡述了產生的作用，以供參考。

關鍵詞? 核心力量? 排球訓練? 器械鍛煉

國內對體育行業的重視程度逐漸加深，以及相應訓練工作的高效開展，促使多樣化的鍛煉方式普及使用，在該過程中最為關鍵的內容，便是核心力量。在開展核心力量訓練的過程中，主要是依據人體軀干來完成訓練，其作為運動中效用明顯的部位之一，即便是在打排球中，依然不能忽視其產生的作用。不僅如此，注重對其的核心力量鍛煉，能將運動人員的身體素質提升，并讓其在競技賽中獲得更加優秀的成績。

一、核心訓練內容

在過去核心力量訓練主要來自于人體的康復，與以傳統的力量方式相比較，其在使用中存在較大的優勢。其不僅可以對肌肉力量進行良好刺激，還能對其進行優化與提升，在改善人體平衡程度、強化身體核心穩定性中發揮出了良好效果。進行排球運動能夠加入核心力量訓練的部位便是腰腹、背部、軀干等位置的肌肉。人員在比賽時，需要讓整體能科學合理地參與其中，而不是單獨使用某一部位。由此能夠看出，對于排球運動員來講，核心力量的訓練主要是軀干部位，通過這種訓練方式，不僅能夠讓整體穩定性得到強化，還能夠良好提高四肢力量，運動人員通過對各部分肌肉的良好調動，來將自身的水平提高[1]。

二、核心訓練方式

（一）伸腿練習

在進行伸腿訓練時，主要的目標便是對短路股四頭肌的力量進行科學鍛煉。這時，運動人員需要坐在一個較為特別的長板凳上，并在兩側分別放置一個杠鈴，之后將腳尖勾在滾筒上，并讓大腿、小腿呈現出90度，通過運動股四頭肌，來讓膝蓋處于伸直的情況，帶動小腿處于直立情況。在堅持1秒鐘之后，再將小腿放下。完成該套動作之后，還要進行多次的重復，并讓自己的呼吸控制在用力吸氣、緩慢呼氣的狀態下。

（二）橡皮筋練習

使用橡皮筋進行鍛煉時，主要是讓橡皮筋滑到一旁，以此來對臀部進行收緊訓練，之后依據此來對運動人員的髖部外展肌進行良好鍛煉。這時，運動人員要讓腳步不斷地開合，來對膝關節的穩定性進行增強。（橡皮筋需要具備一定堅固程度）皮筋的兩端系在腳踝位置，兩側需要間隔一臂的距離，然后進行多次的操作。

（三）深蹲訓練方法

排球運動員進行深蹲訓練時，可以對自身的股四頭肌、背部肌肉、小腿肌肉進行良好鍛煉。在該過程中需要運動人員依據股四頭肌，來對身體中的力量進行管控，并讓整體處于平衡的狀態，之后再緩慢的屈膝下蹲，讓大腿、小腿之間形成90度角，然后進行動作還原，重復多次。

（四）一般核心鍛煉

運動員在進行正式核心力量訓練前，可以先通過不帶器械地徒手訓練，讓其在該過程中感受到身體產生的會改變，以此來對身體進行良好控制，這是設施鍛煉前的基礎部分。在開展一般核心訓練時，通常會存在三種方式。第一，雙手平行的支撐著身體，之后平臥在地面上，然后讓左手、右腳同時與地面分離。在該過程中要讓整體保持在平衡的狀態中，再對手腳進行交替，并進行多次的反復練習。第二，運動員平躺在地面上，雙手放在腰部兩側，之后將雙腿進行彎曲、交叉，以此來進行抬起訓練，這可以對腰部、腹部等方面的肌肉群進行科學訓練。良好的腰部力量，能夠幫助運動人員在鍛煉、競技的過程中讓身體充分舒展。第三，將單手的手臂彎曲，之后俯臥在地面，然后多次抬起身體上方的腳，來進行合理鍛煉[2]。

三、核心訓練產生的作用

（一）強化穩定性

核心力量的訓練在提高人體穩定性中發揮出了重要作用，這對排球運動員來講是至關重要的。排球與其他種類的運動存在一定差異，在競技的過程中，人員都是處于極其不穩定的狀態內，而顯示出技術水平的關鍵點，則是能讓自身時刻處于平衡狀態、可以保持身體的穩定性、能否對整體狀態進行快速調整、能否進行正確的發力，以及對多種戰術熟練使用。在對排球運動人員的核心力量進行強化時，可以將其整體穩定性增強，這是其可以對多種技術、戰術靈活運用的關鍵技術。從該方面能夠得出，在對排球運動人員進行核心力量鍛煉時，有助于其會更準確、穩定的使用技術。

（二）提升技術水平

在排球技術使用的過程中，對其影響較深的便是人員身體核心力量，其會直接干擾到整體的平衡性、穩定性、協調性，在對其進行該方面的訓練時，還能讓專項技術的效果充分發揮出來。例如，在排球比賽中進行跳發球時，需要運動人員對身體發力情況保持協調，之后通過將蹬地產生的能量通過腰部進行傳遞，最后作用在手臂上完成相應的跳發球。在該過程中上肢、腰部、下肢之間進行了高程度配合。在三者協調發力的過程中，最關鍵的便是核心區域管控。以往使用的力量鍛煉模式，雖然能夠大幅提升人員力量水平，但是在起跳發球動作中產生的效果非常不明顯，并且在進行技術把控的過程中也無法達到預期效果。產生該情況的主要原因便是身體中的力量不能夠良好協調，沒有充分結合上肢、下肢的力量，促使在動作進行中發生了脫離的情況，以及核心力量水平較弱，促使擊球率低的情況因此出現。想要將該問題進行合理解決，便要對排球運動員的核心力量水平不斷優化、提升，改善整體的實力。總結來講，核心力量的提升能改善運動人員協調能力，強化肢體協調程度，從而提升自身的技術水平。

（三）提高彈跳能力

在排球的競技過程中，最為關鍵的便是彈跳能力。在一場比賽中，運動員整場跳起的次數可能會超過一百次。與此同時，排球運動人員在擁有良好跳躍能力時，可以在制空權把空中獲得優勢，還可掌控在防守、進攻上的主動權。對排球運動員的核心力量進行科學鍛煉，并改善人員彈跳能力時，主要在以下幾方面中表示出來。第一，合理的彈跳訓練，會對人員的彈跳力提升;第二，核心力量訓練會對人員的彈跳技巧進行改善。例如，在某體育大學的實驗中，通過兩個月的核心訓練，讓學生的摸高成績提升了22%，助跑摸高的實力提升了1.8%;傳統模式訓練下的人員，實力僅提升了0.4%、0.71%。根據這組數據能夠得出，核心力量在彈跳能力改善上產生的效果較為明顯。

（四）降低受傷概率

在排球競技的過程中，運動員會經常讓自身處于騰空狀態，這時身體重心管控、肌肉組織協調都受制于核心力量，同時這也是對人員水平進行判斷的關鍵內容。運動員競技中大多數的動作，都要在重心不穩定的情況下來完成。例如，起跳、助跑、準備姿勢等一系列動作。在進行空中擊球的過程中，為保障自身的穩定性，便要使用下肢產生的力矩、其他位置產生的相反力矩，來讓身體處于平衡狀態。核心力量作為人體能量傳遞的關鍵，還是身體中的重要樞紐，在對其進行強化訓練后，可以達到整體水平提升的良好效果。該訓練方式是在醫學領域內進入到體育鍛煉中的，后期才在該行業中被大面積普及，以此來改善肌肉群體的穩定性，提高整體的力量水平。不僅如此，在真實的排球比賽中，運動員一直處于高速移動的情況下，這時需要強大的下肢力量進行支撐，如果其具備良好的核心力量時，不僅能保障身體穩定性，還能對肌肉群體進行保護，減少損失發生的概率。運動人員一旦在鍛煉中出現了錯誤發力的情況便會發生盆骨傾斜，給背部與腹部造成嚴重的扭傷。這會給訓練質量的保持帶來負面影響。為避免該情況，便要保障核心上的力量訓練時的安全程度[3]。

（五）多樣核心訓練

在進行核心力量訓練時，要先對其中的具體內容進行確定，之后通過基礎鍛煉、高級訓練結合的方式，來對運動人員的整體實力進行大幅提高。在基礎鍛煉階段中，主要使用的是靜力模式，該環節能夠對人員脊柱周邊的力量進行強化，并提高對背部、腹部的肌肉群的控制效果。

在對排球運動人員進行高階段的核心力量的訓練時，使用器械是較為常見的措施之一。運動人員依據多樣化設施的應用，來對核心力量進行鍛煉時，能讓身體的各個部位，都可以合理、充分地被訓練到。與此同時，在使用困難程度較高的器械進行鍛煉時，運動人員要保證姿勢的正確程度，保障自身的平衡性、穩定性。例如，在進行身體鍛煉時，較為常見的器械便是健身球，雖然其在操作起來的困難較高，但是依據其作出多種動作時，能夠對自身的核心力量進行優化。具體操作如下。第一，排球運動人員在使用時，要先將雙手打開，將其放在健身球上后，并讓手臂低于肩膀。在進行俯臥撐時不僅不能讓胸部與其產生接觸，還要促使軀干整體在一條直線上，依據過程中不斷收緊腹部來對自身的整體素質進行改善。第二，對腹肌輪器械的使用，來進行運動人員核心力量訓練。在正式進行之前，需要運動員先跪在墊子上，之后讓小腿處于懸空的狀態，然后將手臂放在胸前，握住兩側把手的同時進行緩慢退出，在該過程中一定要注重腰部的發力，最后再通過核心力量進行位置復原。該過程要防止其他身體部位與墊子發生接觸，并且腹肌輪可以在鍛煉的初期、中期、后期連續使用。

四、結語

綜上所述，排球是一項極其耗費運動員體力，并且還考驗人員的整體協調能力，為提升身體的平穩性，強化技術掌握程度，便要對核心力量進行增強。通過對核心訓練內容、施展方式、產生的作用進行細致分析后，了解到在排球運動員在進行鍛煉時，要注重身體素質的改善，讓身體可以進行能量的高效傳遞。為此希望廣大運動人員能夠對自身訓練的方式進行科學調整，以此來實現更大的進步。

參考文獻：

[1]賈亞潔.核心力量訓練對擊劍運動的重要性及訓練方法研究[J].武術研究，2021，6（11）：147-149.

[2]孟曼曼，羅人彰.懸吊訓練法結合普拉提運動對慢性下腰痛患者核心力量的效果分析[J].按摩與康復醫學，2022，13（04）：18-20.

[3]程大力，林志遠.核心力量訓練對高校排球普修課學生身體素質及扣球能力的影響——以重慶文理學院為例[J].體育科技文獻通報，2021，29（11）：123-125.