提高高中體育特長生核心力量的實踐探討

韋學敏

【摘要】 核心力量訓練是體能訓練中的重要組成部分，是近年來競技體育運動員體能訓練中提出的新的理論，也是當前國內外體育運動訓練中，教練員、體能訓練專家等研究的特點領域。高中階段的體育特長生正處于長身體、長知識的重要階段，普及和運用先進的運動訓練原理和方法，較早地樹立起合理運動、科學訓練的意識和理念，不僅能夠更加有效地提高其運動技能和成績，而且能培養其終身運動的理念。

【關鍵詞】 高中 體育特長生 核心力量 訓練

【中圖分類號】 G633.96 【文獻標識碼】 A 【文章編號】 1992-7711（2016）03-026-01

核心（Core）即中心、主要部分，意思主要是指事情或者事物中最重要的，賴以支持事情或事物存在的那一部分。體育運動領域的“核心力量”中的“核心”則主要指人體的軀干，包括脊椎、骨盆及其周圍的肌群。目前，核心力量的訓練由于其出色的成效，受到了醫學、保健、體育運動等領域專家學者的關注，并被廣泛研究和實驗；同時，其優越的訓練成果和訓練方式也被逐漸普及和推廣到競技體育領域的訓練項目中。高中體育特長生是我國體育運動員的重要人才來源，高中階段也是體育特長生正處于長身體和長知識的重要階段，同時也是面臨著高考的重要關頭，在高中階段加強對體育特長生的核心力量訓練，不僅能在運動員身體和理論知識打基礎階段普及先進的體育運動訓練的原理和方法，引導他們較早地樹立起合理運動，科學訓練的意識和理念，更有效地提高其運動的技能和水平，同時也能培養他們終身運動的理念。

1. 核心力量的界定

人體核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位， 它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫腌肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。核心肌群的生理機制腰一骨盆一髓關節包括29塊肌肉，都位于人體的核心部位， 這些肌肉在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用。核心力量是以穩定人體核心部位（即肩關節至膝關節之間的部位）、控制身體重心、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力。

核心力量訓練主要包括核心穩定性訓練和核心專門性力量訓練兩大內容。當前，核心力量訓練改變了以往以增長力量為主要訓練內容的理念，更加突出以如何使用力量的訓練為主要訓練內容，核心力量訓練主要強調的是快速力量和協調能力的訓練，以及核心專門性力量的訓練。核心穩定性訓練主要包含的內容為靜態、動態穩定性訓練；關節養護性訓練。核心穩定性訓練是核心專門性訓練的前提和基礎，是核心力量訓練的入門，只有核心穩定性訓練得到穩步提升的基礎上，才能結合各專項技術的特殊需求，重點加強核心專門性訓練。

2. 核心力量訓練的方法與手段

目前國內力量訓練的過程中，身體重心都是處于相對平衡狀態下完成的，這種平衡狀 態是通過器械或地面提供的穩定的支撐反作用力而實現的。核心穩定性的訓練首先是動態下的核心穩定肌的本體感受性訓練，通過激活、募集核心穩定肌的方式來提高對核心部位穩定的控制能力。訓練時力的作用點基于一個不穩定的支撐面上，身體就是在這個動態的支撐面下完成；核心力量訓練是偏重于神經肌肉系統的訓練，訓練時要集中精神，慢慢建立對訓練肌肉的自我感知能力。

2.1不借助任何器械的單人練習

練習的方法主要有仰臥挺髖、仰橋、單臂俯撐控腹、靜力兩頭起等。此類練習適用于核心力量練習初始階段，這種類型的練習被大多數專家認為是最基礎的核心力量練習的手段。

2.2 運用單一器械進行的練習

如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習器械等。在這種練習方式中，運用最多的是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓練器械上進行的力量練習，有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。

2.3 使用綜合器械進行的練習

諸如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干扭轉等多種形式的練習。坐于瑞士球上做各種形式的練習等。這類練習增加了練習的難度，一般適用于核心肌群能力在中級以上水平的運動員，他們都經過了初期的徒手或單一器械的訓練，能較好地控制身體，在動作過程中保持軀干處于正確的身體姿勢。

3. 結論與建議

核心力量訓練注重對核心區深層小肌群的募集和訓練，強調多肌群的協調配合和力量在各環節上的傳遞，增加了非穩定狀態下的力量訓練和平衡訓練，彌補了傳統力量訓練在提高協調、靈敏、平衡能力方面的不足，為傳統力量訓練注入了新的血液。核心力量訓練可以提高立定跳遠、一分鐘杠鈴挺舉、100米跑、800米跑等項目動作技術的穩定發揮，改善運動過程中力量在身體不同部位的銜接和傳遞，減少能量損耗，提高肌肉工作效率，同時預防運動損傷。在對高中體育特長生的核心力量訓練中，應根據學生的實際情況，選用不同的訓練方法和手段，使學生在原有的基礎上有所提高。

[參考文獻]

[1] 劉濤.體育高考生力量素質訓練中不可忽視的環節——核心區力量訓練[J].田徑，2011（08）.

[2] 陳華偉，扆錚，文世林.核心力量訓練研究現狀與展望[J].哈爾濱體育學院學報，2012（03）.

[3] 宇輯.我國核心力量訓練研究中的6個議題[J].中國體育教練員，2013（02）.